DICEMBRE 2022 SPIGOLATURE A Cura di Livio Carati
La Pandemia da Covid-19 ha duramente colpito le fasce di popolazione più vulnerabili dal punto di vista della salute. Tra le considerazioni di questo drammatico quadro una riguarda le condizioni dell’invecchiamento e l’importanza di quanto l’invecchiamento cellullare e il declino del sistema immunitario giochino un ruolo fondamentale nella maggiore sensibilità delle persone anziane agli attacchi di agenti patogeni esterni. Ne deriva che oggi garantire la salute delle persone nel corso della vita deve significare non solo curare le malattie, ma cercare di prevenirle. A tale scopo un sano invecchiamento si può realizzare ,oltre che con il sostegno materiale alle persone fragili e in difficoltà, anche attraverso l’educazione a uno stile di vita che contrasti l’insorgenza delle malattie legate all’invecchiamento, come il diabete . l’obesità, le malattie cardiovascolari, autoimmuni e molte altre ancora. Lo stile di vita salutare e la corretta Nutrizione sono le armi più potenti che abbiamo. Vediamo allora in sintesi quali sono queste regole che dovrebbero diventare parte integrante della nostra vita quotidiana.
- Dieta che privilegi alimenti di origine vegetale, con inserimento del pesce, preferibilmente pesce azzurro, 2-3 volte la settimana. Dopo i 65-70 anni introdurre più frutta e qualche alimento di origine animale, come latticini e uova, per prevenire il dimagrimento e la perdita di massa muscolare.
- Proteine quanto basta: è preferibile consumare 0,7 – 0,9 g di proteine per Kg di peso corporeo; ad es. circa 60 g per un uomo di 70 kg di peso; come indicato al punto 1, questa quantità va aumentata dopo i 65-70 anni.
- Semaforo verde per i Grassi insaturi (quelli buoni): a partire dall’olio di oliva E. V. fino alla frutta secca con guscio e al pesce, e i Carboidrati complessi dei cereali, legumi e verdure. Non far mancare sulla tavola la frutta fresca, specie quella colorata, ricca di antiossidanti, ricordando comunque che la frutta è ricca di zuccheri semplici e pertanto va assunta con moderazione.
- Variare il menù: Variare il più possibile le fonti nutritive in modo che la dieta apporti in quantità adeguate: proteine, acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6), vitamine, sali minerali e anche zuccheri che, nella giusta misura sono essenziali per le cellule.
- Mangiare alla tavola dei propri antenati: l’ideale è scegliere i cibi della propria tradizione (Dieta Mediterranea), come legumi (lenticchie, ceci, fagioli), oppure cereali, come orzo, farro, miglio, che si possono utilizzare per la preparazione di ottime minestre.
- Fare 2 pasti al giorno più uno spuntino: questa indicazione è rivolta in particolare a coloro che devono perdere peso. Le persone normopeso e con circonferenza addominale non elevata (minore di 85 cm) , possono fare tre pasti e uno spuntino leggero.
- Ridurre l’arco temporale dei pasti: cercare di ridurre l’arco di tempo in cui si consumano i pasti a 12 ore al giorno. Se, per es. si finisce di cenare alle 20, la colazione si dovrebbe consumare non prima delle 8.
- A proposito dell’ultimo punto è importante sottolineare che la ripartizione dei nutrienti, e quindi del loro apporto energetico (Calorie) nel corso della giornata, deve seguire alcune regole precise. Il proverbio popolare “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” esprime una salutare verità. Infatti non è indifferente concentrare la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata (colazione e pranzo) invece che nella seconda parte (cena). In un recente studio che ha preso in considerazione un gruppo di casalinghe obese, ricercatori israeliani hanno dimostrato che, a parità di calorie totali giornaliere, chi ne assumeva la maggior quota tra colazione e pranzo, perdeva molto più peso e cm di circonferenza vita, rispetto a chi, invece, ne assumeva di più tra pranzo e cena.
È il potere della Cronobiologia, cioè del nostro Ritmo Circadiano che non è altro che il nostro orologio interno che regola le funzioni del nostro organismo perché tutto si svolga secondo i cicli naturali. In sostanza consumare la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata sembra garantire un vantaggio metabolico, sempre a condizione che si rispettino le regole generali della composizione qualitativa dei nutrienti descritta nelle 8 regole citate, cioè, per esempio, che la colazione non consista in croissant, biscotti, torte, gelati, mousse al cioccolato o simili. Ne deriva un’informazione di cui tutti potremmo far tesoro soprattutto ora che l’approssimarsi delle prossime festività induce ad allentare a tavola i freni inibitori: se vuoi perdere peso, mangia più a colazione che a cena, o meglio, fai a pranzo il pasto principale, invece che a cena e … bevi con moderazione. Auguri di Buon Natale e Felice Anno Nuovo.
