Dicembre 2021 SPIGOLATURE A cura di Livio Carati
Anche quest’anno, malgrado i timori per la Pandemia da Covid-19 ancora in corso, la voglia di normalità e di libertà dalla paura per il futuro, le festività di Natale e Fine Anno sono un appuntamento atteso per ritrovarsi in famiglia e con gli amici per scartare i regali, per fare l’albero o il presepe e, perché no, anche per mangiare senza regole dolci e manicaretti vari. È di quest’ultima categoria di cui voglio parlavi in questo ultimo numero dell’anno della nostra rubrica. Proverò perciò ad elencare una serie di regole di comportamento, di consigli utili che consentano di non rinunciare, almeno a Natale, ai cibi che più ci piacciono. Ricordate quando eravate bambini? Facevate parte di quelli che mangiavano dolci in libertà senza ingrassare di un etto o eravate tra quelli già allora in sovrappeso? Al di là dei discorsi sul ruolo che l’età e il metabolismo individuale hanno sulla forma fisica, ricorderete che quelli che dopo le feste non si ritrovavano con qualche chilo in più erano i più attivi, sempre pronti a proporre un giro in bici o una serata in discoteca. Bene, che siano passati 20, 30 o più anni, nelle nostre città ci saranno certamente meno prati e nelle nostre case più televisori, più videogiochi e internet, ma sostanzialmente non è cambiato nulla. In generale, chi adotta uno stile sano sin da bambino, oggi può permettersi qualche stravizio anche a tavola, mentre chi non riesce a tenere in equilibrio il conto tra le calorie ingerite e quelle consumate è destinato inesorabilmente al sovrappeso, soprattutto a Natale. Come accade per qualunque maratona, anche in vista di quella alimentare delle prossime festività, la cosa più importante è arrivare preparati, facendo in modo che l’organismo sia in grado di reggere senza accusare troppo i colpi bassi degli eccessi alimentari. Allora da dove cominciare per non dovere poi, passate queste feste, spinti dalla bilancia e dai sensi di colpa, cercare soluzioni che per lo più finiranno per fallire aumentando il disagio e lo stress? Una mediazione accettabile potrebbe consistere nell’abbinamento di una attività fisica moderata, fosse anche una passeggiata, l’ottimale sarebbero 30’ al giorno, con una riduzione delle porzioni consumate a pranzo e a cena. A proposito dell’alimentazione il consiglio più utile e più facile da adottare è rivolto a chi è abituato a mangiare la pastasciutta a pranzo: non rinunciate al vostro cibo preferito, ma giocate sulle quantità e sul condimento. Non si tratta di passare dal rosso del sugo col ragù al bianco dell’olio crudo e parmigiano, ma di convertirsi alle verdure, tante verdure. Provate a sostituire 100 g di pasta al ragù con 60 grammi, ma conditi con il pomodoro fresco, con le zucchine o con le melenzane. Vedrete che il volume non cambierà e nemmeno il gusto. Alla fine sarete sazi e persino contenti di aver fatto anche una scelta salutare dal punto di vista nutrizionale. In buona sostanza preparate il vostro corpo “prima”, senza l’ansia di arrivare al 7 Gennaio con un eccesso di sovrappeso e la necessità di sottoporsi a un regime alimentare restrittivo. A rischio di eccessi sono soprattutto i giovani che, con l’allentarsi delle restrizioni, che le nuove regole consentono, con le Vaccinazioni e il Green Pass, stanno riprendendo le vecchie abitudini di ritrovarsi insieme e frequentare bar e locali alla moda per aperitivi e happy hour e anche per scambiarsi gli auguri natalizi. I risultati di una ricerca precovid sulle abitudini alimentari degli italiani, giovani e meno giovani, durante le festività di Natale e fine anno, evidenziavano il consumo di quantità superiori alla norma anche di olio, salse, salumi, frutta secca, superalcolici e vino. Nella stessa indagine molto scarso risulta invece il consumo dei cereali, in particolare negli anziani.
Dati incoraggianti riguardano invece il consumo di legumi: forse per tradizione o per la speranza che portino fortuna, le lenticchie, e i legumi in genere, sono consumate più volte la settimana da più dell’80 % del campione esaminato. Per concludere ecco alcuni consigli pratici per non finire con la stazza di Babbo Natale, che sarà anche buono e simpatico, ma non ha mai divulgato i suoi esami del sangue! Per molti la Vigilia di Natale dà il via alle festività, si inizia con il cenone per poi continuare con il pranzo di Natale, magari Santo Stefano , e concludere con la notte del 31 dicembre e il Capodanno. Il rischio però è quello di eccedere con l’introito calorico. Per controllare questo rischio sono sufficienti alcune piccole accortezze:
- Le persone che sono a dieta dovranno necessariamente fare qualche rinuncia in più rispetto agli altri, per non perdere i risultati finora ottenuti, magari con non pochi sacrifici. In generale, è consigliabile organizzare i propri pastiin base alle occasioni di festa. Per esempio, se nel pomeriggio si ha una festa o si ha un aperitivo in serata, è consigliabile scegliere a pranzo, invece di un primo piatto a base di carboidrati, un secondo di carne magra o pesce e un contorno di verdure. Questo assicura un pranzo sano, nutriente ma non eccessivamente calorico, permettendo così un piccolo strappo alla regola nel resto della giornata.
- Preferire la qualità, alla quantità. I buffet, o comunque le ricche offerte delle feste, ci portano spesso a riempire il piatto a dismisura, senza scegliere effettivamente cosa vale la pena mangiare. Si è attratti dalla quantità e non dalla qualità. Spesso, ci si abbuffa di salatini, patatine, pizzette e si tralasciano magari piatti più particolari; provate invece provare a fare il contrario, senza comunque esagerare.
- Non tenere dolciumi a portata di mano: averli accanto mentre si lavora o mentre si guarda un film la sera aumenta la tentazione e si fa più fatica a controllarsi I dolci delle feste sono tanti e naturalmente molto golosi: pandori, panettoni, cioccolatini, dolci tradizionali, torroni e marron glacés sono molto comuni nelle nostre case e nei nostri regali di questo periodo. Anche i dolci vanno mangiati con moderazione.
- Non dimenticate che nel conteggio delle calorie vanno aggiunte anche le bevande, analcoliche o alcoliche, che hanno comunque un peso calorico significante, che incide sul bilancio complessivo. Durante i pasti bere soprattutto acqua e sorseggiare un buon bicchiere di vino. Questo vale per tutti, ma in particolare per quelli che poi devono guidare.
- Insieme alla cura per l’alimentazione, bisogna prestare attenzione a condurre una vita attiva, che contrasti la sedentarietà. Per bilanciare gli introiti calorici con il consumo energetico è consigliato approfittare dei giorni di vacanza e delle giornate di sole per programmare delle passeggiate, anche solo da mezz’ora al giorno tutti i giorni. Sbagliato però pensare che basti camminare mezz’ora al giorno per consumare il surplus di calorie ingerite. E’ una buona abitudine per mantenersi in salute, da adottare anche il resto dell’anno. Ricordate infine di non mettersi mai in movimento a stomaco vuoto.
BUON NATALE E BUON 2022
