Febbraio 2021 SPIGOLATURE A cura di Livio Carati
Nell’articolo di Gennaio avevo anticipato che il progetto di modifica delle proprie abitudini di vita, oltre ad una sana alimentazione, deve includere anche un piano di attività fisica. L’esercizio fisico è un’attività fondamentale da integrare nella vita di ognuno al fine di ottenere una condizione di benessere psicofisico e uno stile di vita sano, quando accompagnata dall’attenzione verso la propria alimentazione e dalla cura per la sfera psicologica. Fare attività fisica rappresenta uno strumento importante per la prevenzione di future patologie, ma può anche assolvere a una funzione terapeutica. La domanda da porsi in prima istanza è : in questo periodo di semireclusione forzata come mi devo organizzare e quali attività sono più adatte per me e come posso praticarle. Anni fa il celebre compositore Ennio Morricone, in un intervista dichiarò di fare ogni mattina una passeggiate di quattro chilometri nella sua casa di 54 metri quadrati !. Il fascino irresistibile del divano, combinato alla disponibilità arrendevole del frigorifero, rischiano di vanificare le buone intenzioni del dopo –epifania ; eppure abbiamo visto che mantenere un sano stile di vita anche in casa è possibile. Lo dice anche Smart Food (smartfood.ieo.it), programma di Ricerca e di Educazione Scientifica dell’IEO ( Istituto Europeo di Oncologia). Questo programma, oltre a fornire consigli nutrizionali, invita a non rinunciare all’attività fisica. Basta poco : una musica di sottofondo quando si fanno i lavori domestici e, perché no, ballare. Passare l’aspirapolvere brucia circa 180 Calorie l’ora, lavare i pavimenti 140,spolverare 100. Ma anche caricare o scaricare la lavastoviglie, rifare i letti o sistemare la dispensa può essere considerato , se fatto correttamente , una sorta di allenamento funzionale . L’importante è la postura corretta , ovvero mantenere invariate le curve fisiologiche della schiena, magari aiutandosi con la contrazione dei muscoli addominali quando si fa uno strappo per sollevare un peso o spostare oggetti pesanti. Tutta la casa può trasformarsi in una palestra (vedi Figure 1 – 6). Si possono utilizzare sedie, bottiglie d’acqua, manici di scopa. Per un esercizio aerobico, va bene anche una corsa sul posto avendo l’accortezza di alzare il ginocchio in modo da lavorare anche sulla mobilità dell’anca ma , se si ha una panca a disposizione, anche il classico step è utile. Non dimentichiamo poi che salire e scendere le scale per 10 o 15 minuti è un allenamento completo e ricordiamoci di aprire di tanto intanto le finestre per garantire un ricambio d’aria. Trovare perciò occasioni per fare esercizio fisico, specie se per buona parte della giornata si sta in casa, è molto importante. Potendo scegliere come gestire la propria giornata, esiste un momento migliore in cui programmare le attività sportive? E’ meglio mangiare prima dell’allenamento o fare sport a stomaco vuoto? Sicuramente alcune categorie di persone, come per esempio bambini e pazienti diabetici, devono fare attenzione a non fare esercizio fisico a digiuno.
L’ideale sarebbe far seguire lo sport a uno spuntino leggero, come per esempio un frutto, da mangiare non troppo tempo prima dell’attività. È bene anche evitare di consumare pasti abbondanti prima di fare movimento. Ognuno di noi ha momenti diversi della giornata in cui è più energico o si sente più stanco; ciascuno dovrà perciò trovare il momento per sé più adatto, in base alle condizioni fisiche e all’organizzazione della giornata e al tipo di esercizio da svolgere. Meglio evitare attività troppo vigorose alla sera (alcuni potrebbero far fatica ad addormentarsi); quelle invece rilassanti come lo stretching possono essere un buon modo per chiudere la giornata lavorativa. È meglio quindi non forzarsi e considerare, oltre alle proprie esigenze organizzative, il momento in cui ci sentiamo normalmente più energici e pronti a svolgere attività fisica. Non esistono infatti al momento prove scientifiche che dimostrino un maggior quantitativo di calorie bruciate svolgendo l’esercizio fisico in un momento preciso della giornata. Esistono però degli accorgimenti che potrebbero rendere l’allenamento più efficace sul lungo periodo. Si consiglia infatti, una volta scelto l’orario, di rispettarlo il più possibile e non cambiarlo, affinché l’esercizio diventi un’abitudine consolidata.
