Dicembre 2020 SPIGOLATURE A cura di Livio Carati
Dolce Natale! Ecco i consigli per le riunioni di famiglia delle prossime festività
Con la pandemia da Covid-19 ancora in atto , le prossime festività costituiranno una ulteriore impegnativa sfida per le nostre abitudini e i nostri comportamenti . Quindi può essere utile offrire qualche suggerimento , una sorta di guida, per viaggiare, per le riunioni e i pranzi di famiglia e le altre attività. Per ridurre il rischio di contagio è importante in primo luogo ricordare i consigli di base : limitare il numero dei partecipanti alle riunioni, usare le mascherine, evitare gli assembramenti e disinfettare le mani. Proviamo allora a dare qualche utile consiglio.
Viaggio: accogliere gli studenti e i lavoratori “fuori sede” a casa per le vacanze non deve essere un’impresa rischiosa. I viaggiatori in vacanza dovrebbero considerare di sottoporsi al test prima di partire e, in caso di test negativo, astenersi dal considerarlo come un lasciapassare : sono possibili falsi negativi e il contagio può avvenire anche durante il viaggio. Ciò significa che è ancora importante che i viaggiatori usino le mascherine, si distanzino, disinfettino le mani e prendano le altre precauzioni di routine.
Riunioni di famiglia : quando ci si riunisce per le cene di famiglia è importante ricordare che il rischio di sviluppare una malattia è più elevato negli over 50/60 , probabilmente a causa del contatto con persone più giovani con malattie lievi o asintomatiche. Questo evidenzia l’importanza di garantire che qualsiasi riunione si svolga in un ambiente sicuro e ben ventilato, anche se ciò significa aprire una finestra nonostante le freddetemperature esterne. Potrebbe essere questa un’occasione per regalare ai nostri cari quei caldi maglioni natalizi così allegri da indossare E’ comprensibile che la sensazione di insofferenza, la cosiddetta “stanchezza pandemica” ,sia un fenomeno reale , ma è altrettanto vero che le persone non dovrebbero temere altri futuri lockdown se si convincono che questa pandemia può essere tenuta sotto controllo con comportamenti accettabili che , se universalmente applicati, sono in grado, come abbiamo visto in queste ultime settimane, di contenere la crescita di nuovi casi e evitare di affaticare la capacità del sistema sanitario, già fortemente provato.
Alimentazione : Anche quest’anno, malgrado la crisi economica , i timori per la pandemia e le accresciute incertezze sul futuro, c’è chi aspetta le festività natalizie per scartare i regali, chi per fare l’albero o il presepe, chi per mangiare senza regole dolci e manicaretti vari. E’ a questi ultimi, in particolare che ,da medico nutrizionista , voglio indirizzare alcuni utili suggerimenti per non rinunciare, almeno a Natale, ai cibi che più piacciono. Al di là dei discorsi sul ruolo che l’età e il metabolismo individuale hanno sulla forma fisica, in generale, chi ha uno stile di vita sano e ha un peso nella norma, può permettersi qualche stravizio anche a tavola, mentre chi non riesce a tenere in equilibrio il conto tra le calorie ingerite e quelle consumate è destinato inesorabilmente al sovrappeso, soprattutto a Natale. Allora da dove cominciare per non dovere poi, passate queste feste, spinti dalla bilancia e dai sensi di colpa, cercare soluzioni che per lo più finiranno per fallire aumentando il disagio e lo stress? In genere, non potendo , per le restrizioni in atto, contare sull’abbinamento di una sana alimentazione con un’attività fisica moderata, il consiglio più facile da adottare per chi è abituato a mangiare la pastasciutta a pranzo è quello di giocare sulle quantità e sul condimento. Non si tratta di passare dal rosso del sugo col ragù al bianco dell’olio crudo e parmigiano, ma di convertirsi alle verdure, tante verdure. Provate a sostituire 100 g di pasta al ragù con 60 grammi, ma conditi con il pomodoro fresco, con le zucchine o con le melenzane. Vedrete che il volume non cambierà e nemmeno il gusto. Alla fine sarete sazi e persino contenti di aver fatto anche una scelta salutare dal punto di vista nutrizionale. In buona sostanza preparate il vostro corpo “prima”, senza l’ansia di arrivare al 7 Gennaio con un eccesso di sovrappeso. Per concludere ecco dieci consigli pratici per non finire con la stazza di Babbo Natale, che sarà anche simpatico, ma non ha mai divulgato i suoi esami del sangue!
- E’ la prima regola praticamente in tutto, secondo il vecchio adagio per cui “il troppo stroppia”.
- Uomini attenti! Secondo recenti studi gli uomini assumerebbero dagli alimenti maggiori quantità di colesterolo e grassi saturi rispetto alle donne. Perciò attenzione in particolare ai salumi e…al cotechino
- Soffritti e cotture. Trasformare le ricette in versione light senza rinunciare al gusto è possibile: preparare il soffritto con del vino bianco, evitando olio e burro. Il vino evapora e insaporisce aglio e cipolla. Preferire, ove possibile le cotture al vapore, al forno o alla piastra rispetto al fritto
- Dosare i condimenti. Per condire i cibi cercate di dosare l’olio, rigorosamente a crudo, con un cucchiaio, per rendervi meglio conto delle quantità: 2, massimo 3 cucchiai al giorno sono sufficienti. Limitare l’uso del sale e utilizzare verdure e spezie per insaporire e colorare le pietanze.
- Antipasto Si sa che l’antipasto è il biglietto da visita del pranzo o della cena e non pretendiamo di eliminarlo, ma basterà non eccedere con i salumi, gli intingoli elaborati e i formaggi grassi. Scegliete invece crostini al salmone, verdure grigliate o al pinzimonio, i sottaceti e i funghi.
- In Tavola. Non far mancare mai sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua. Bere vino, rosso o bianco, moderatamente. Evitare le bibite gasate o zuccherate e i superalcolici. Accompagnare il secondo piatto con abbondanti verdure crude e cotte. Limitare il consumo di pane e evitare …. la scarpetta. Non servire formaggi dopo il secondo.
- La frutta. Cerchiamo di non dimenticare la frutta a fine pasto in particolare quella stagionale o, se preferite, una macedonia magari arricchita con il sapore di frutti di bosco o di qualche frutta esotica. Limitare la frutta secca e candita.
- Dulcis in fundo. Il dolce è un po’ il fulcro della festa natalizia, non c’è che l’imbarazzo della scelta. Per non incorrere in crisi di iperglicemia post-pranzo (ricordiamoci che il dolce arriva alla fine di un intero pasto) sarà meglio limitare la scelta ai dolci tradizionali, meno calorici e di mangiarne un solo tipo, senza per forza doverli assaggiare tutti, tanto sapete che avanzeranno fino a Febbraio!
- L’ora X. E’ l’unico momento in cui tutto (o quasi) è concesso. Ma se volete eccedere in qualcosa le “ore X” per gli alimenti ipercalorici saranno: la cena della Vigilia, il pranzo di Natale, il cenone di Capodanno e, se proprio vogliamo esagerare, il giorno dell’Epifania, che, finalmente, “tutte le feste porta via”.
- Attività fisica. Sicuramente non andrete in Palestra il giorno di Natale, ma cercate di non perdere l’uso degli arti inferiori. Approfittate di ogni momento buono per fare un minimo di attività aerobica, anche solo a scopo digestivo: le scale invece dell’ascensore, passeggiate nei giardini intorno casa e, perché no, date una mano a lavare i piatti e rimettere in ordine dopo i pasti: anche questa è attività fisica.
BUON NATALE
